Archiv der Kategorie: Mentale Gesundheit – Denken & Fühlen

Prüfungsangst, psychische Gesundheit und Künstliche Intelligenz – Interview mit Schulpsychologin Elisabeth Hübner

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Einleitung

Psychische Belastungen spielen im Schulalltag vieler Schülerinnen und Schüler eine große Rolle. Besonders das Thema Prüfungsangst betrifft viele Jugendliche. In diesem Interview spricht Frau Elisabeth Hübner, Schulpsychologin an der FOS/BOS Friedberg und an der FOSBOS Augsburg, über ihre Aufgaben, über Prüfungsangst, über den psychischen Zustand der Generation Z sowie über Chancen und Grenzen von Künstlicher Intelligenz im therapeutischen Bereich.

Vorstellung

Justin: Könnten Sie sich für Schülerinnen und Schüler, die Sie noch nicht kennen, kurz vorstellen und erklären, was Ihre Aufgabe als Schulpsychologin ist?

Frau Hübner:
Hallo und erst einmal danke für die Einladung zum Interview! Mein Name ist Elisabeth Hübner. Ich bin seit 2018 an der FOS/BOS Friedberg und ich bin hier Mathelehrerin, Pädagogik- und Psychologielehrerin, Kommunikations- und Interaktionslehrerin und als Schulpsychologin für das Thema Inklusion zuständig. Das heißt, ich bin die Ansprechpartnerin für alle Schüler*innen mit Behinderungen, chronischen Erkrankungen, also alles, was in diese Richtung geht. Zusätzlich bin ich an der FOSBOS Augsburg als Schulpsychologin eingesetzt.

Justin: Mit wem kommen Sie denn in der Regel ins Gespräch?

Frau Hübner: Man ist Ansprechpartnerin für alle Schüler*innen, deren Eltern, sowie für die Lehrkräfte zu allen Themen bezüglich der Psyche, also zum Beispiel Motivation, Konzentration, Prüfungsangst, aber auch emotionale Themen oder familiäre Probleme. Es gibt da eigentlich keine klar gefassten Themengrenzen, sage ich jetzt mal. Wichtig ist aber, dass wir als Schulpsycholog*innen keine Diagnosen stellen und auch keine Therapie anbieten können, sondern dass wir zu den Themen beraten. Wenn es aus unserer Sicht Krankheitswert hat oder eine Therapie indiziert ist, dann können wir in der Beratung erklären, welche Schritte nötig sind und wo man Informationen zum Thema Psychotherapie findet. Alle Schulpsycholog*innen unterliegen gesetzlich der Schweigepflicht, und zwar sowohl gegenüber Lehrkräften oder natürlich auch der Schulleitung als auch gegenüber den Eltern.

Justin: Unterliegt Ihre Arbeit einer Schweigepflicht?

Frau Hübner: Die Schweigepflicht gegenüber den Eltern ist eingeschränkt quasi. Wir setzen voraus, dass die Einsichtsfähigkeit in die Konsequenzen des eigenen Handelns gegeben ist
Sprich, dass sie abschätzen können, welche Konsequenzen das eben hat, dass ihre Eltern da über bestimmte Themen nicht informiert werden. Aber jetzt bei FOS/BOS-Schülern gehen wir davon aus, einfach weil sie alt genug sind und in der Regel die kognitive Reife so weit haben sollten. Eine zusätzliche Ausnahme ist, wenn eine Selbst- oder Fremdgefährdung vorliegt oder wenn eine Straftat angekündigt wird. Aber davon abgesehen unterliegt wirklich alles ganz streng der Schweigepflicht.

Prüfungsangst und Nervosität

Justin: Was genau versteht man unter Prüfungsangst, und wie unterscheidet sie sich von normaler Nervosität vor einer Prüfung?

Frau Hübner:
Das ist eine sehr gute Frage, da haben Sie schon eine ganz wichtige Unterscheidung angesprochen, nämlich die Abgrenzung von normaler Nervosität und echter Angst. Nervosität, Aufregung, Anspannung und ein gewisser Grad an Angst – wie auch immer man das nennen will – sind erst einmal ganz normal. Es ist eine normale Reaktion auf eine stressige Situation, in unserem Fall eine Prüfung. Und es hat auch einen Sinn oder eine Funktion. Es soll uns aktivieren, es soll uns leistungsbereit machen und unsere Sinne schärfen.

Justin: Lässt sich das auch wissenschaftlich belegen?

Frau Hübner: Es gibt dazu eine Kurve oder einen Graphen, der ganz gerne herangezogen wird und den ich eigentlich sehr eindrucksvoll finde. Er heißt Yerkes-Dodson-Kurve. Die besagt, dass wir die beste Leistung bei mittlerer Anspannung oder Erregung haben. Bei zu wenig Anspannung oder Erregung sind wir unkonzentriert, unmotiviert und können keine gute Leistung erbringen, weil uns der Antrieb fehlt. Wenn die Erregung jedoch zu hoch ist, sinkt das Leistungsniveau wieder, weil wir dann im Bereich der Überforderung sind. Und da sind wir bei der Prüfungsangst. Sprich: Wenn die Angst zu groß wird, sodass man sich überfordert fühlt und sein Wissen nicht mehr abrufen kann, dann ist es Prüfungsangst und nicht mehr nur Nervosität.

Justin: Welch Symptome können dabei auftreten?

Frau Hübner: Es gibt keine feststehende Definition von Prüfungsangst, weil es keine offizielle Diagnose ist. Grundsätzlich handelt es sich um Angstsymptome, die im Zusammenhang mit Prüfungen auftreten. Das können körperliche Symptome sein wie Übelkeit, Herzrasen, Zittern oder Schwitzen, aber auch kognitive Angstgedanken, Panikgedanken oder eine Unfähigkeit zu denken, also ein Blackout. Natürlich gehört auch emotional dieses starke Angstgefühl dazu. Es kann sich auf einzelne Fächer beschränken oder auf bestimmte Prüfungstypen, zum Beispiel nur auf mündliche oder nur auf schriftliche Prüfungen. Die Ausprägung kann sehr unterschiedlich sein. Bei manchen löst schon der Gedanke an die Prüfung leichte Angstsymptome aus, bei anderen ist es erst der Moment, wenn der Lehrer hereinkommt und sagt: „Alle Tische auseinanderstellen.“ Da gibt es also kein einheitliches Bild.

Körperliche Symptome bei Prüfungsangst

Justin: Welche körperlichen Symptome treten am häufigsten bei Schüler*innen auf?

Frau Hübner:
Besonders häufig sind Magen-Darm-Probleme, also zum Beispiel Übelkeit oder Durchfall, aber auch Herzrasen, Zittern, Schwitzen oder Rotwerden. Auch hier ist die Ausprägung ganz unterschiedlich. Bei manchen tritt das eine auf, bei anderen etwas anderes oder mehrere Symptome gleichzeitig

Wann wird Angst behandlungsbedürftig?

Justin: Woran erkennen Schülerinnen und Schüler, dass Stress oder Angst nicht mehr „normal“, sondern behandlungsbedürftig wird?

Frau Hübner: Wenn es die Schüler*innen so einschränkt, dass sie immer wieder ihre Leistung nicht zeigen können, obwohl sie eigentlich gut vorbereitet sind und den Stoff außerhalb der Prüfungssituation beherrschen. Und wenn ein hoher Leidensdruck, also eine starke emotionale Belastung, damit einhergeht, wenn Selbstzweifel auftreten und man in Prüfungen immer wieder das Gefühl hat zu versagen. Das subjektive Empfinden ist hier entscheidend. Wenn es sich sehr einschränkend oder sogar unerträglich anfühlt, dann ist es auf jeden Fall sinnvoll, Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Strategien im Umgang mit Prüfungsangst

Justin: Welche kurzfristigen Strategien helfen direkt vor oder während einer Prüfung?

Frau Hübner: Kurzfristig ist das immer etwas schwierig. Atemtechniken können helfen, beruhigende Gedanken im Sinne eines Mantras oder Gedankenstopp-Übungen. Aber eigentlich sollte das vorher eingeübt worden sein, damit man es in der Angstsituation, die ja eine Ausnahmesituation darstellt, auch wirklich abrufen kann. Manchen Schüler*innen hilft ein Glücksbringer oder ein Symbol als Erinnerung an die Technik oder an beruhigende Gedanken. Wichtig ist, die Technik früh genug einzusetzen, also sobald die ersten Angstanzeichen auftreten. In der Beratung kann man gemeinsam herausarbeiten: Was ist bei mir das erste Zeichen, dass die Angst kommt? Bei manchen ist es ein Kribbeln im Bauch. Sobald man das merkt, sollte man direkt intervenieren, zum Beispiel mit einer Atemtechnik.

Justin: Haben Sie noch weitere Tipps?

Frau Hübner: Generell als Tipp für Prüfungen würde ich sagen: Es ist sinnvoll, mit den Aufgaben anzufangen, bei denen man sich gut fühlt. Also mit Themen, die man besonders gut verstanden hat. Das gibt zu Beginn ein gutes Gefühl. Wenn die Zeit nicht reichen sollte, bleiben dann die Aufgaben übrig, die man ohnehin weniger gut gekonnt hätte. Wenn einen vor der Prüfung die Aufregung der Mitschüler*innen stresst – also wenn ständig gefragt wird: „Hast du das gelernt? Denkst du, das kommt dran?“ – dann ist es sinnvoll, diese Kontakte bewusst zu vermeiden. Man kann das klar kommunizieren und sagen, dass einen das stresst. Man kann Musik hören, kurz zur Toilette gehen oder an die frische Luft gehen und versuchen, sich nicht mitreißen zu lassen.

Justin: Was ist besonders in der Vorbereitung auf Prüfungen wichtig?

Frau Hübner: Eine langfristige Strategie ist das „Overlearning“, also eine sehr intensive Vorbereitung, mehr zu lernen als eigentlich notwendig wäre, damit das Wissen besonders tief verankert ist. Man muss ehrlich sagen: Prüfungsangst ist manchmal auch eine berechtigte Angst, wenn man nicht gut vorbereitet ist. Wenn man unter Zeit- und Notendruck mit seinem Unwissen konfrontiert wird, kann Panik entstehen. Bei einigen war der ursprüngliche Auslöser eine Prüfung, in der sie schlecht vorbereitet waren und sich hilflos gefühlt haben. Das kann sich verselbstständigen und zu einer generellen Prüfungsangst führen. Deshalb ist gute Vorbereitung eine sehr hilfreiche langfristige Strategie.

Generation Z und psychische Probleme

Justin: Warum sind aus Ihrer Sicht besonders viele junge Menschen der Generation Z von psychischen Problemen betroffen?

Frau Hübner: Die Betroffenen haben seit klein auf eine andere Art der Kommunikation gelernt und sind diese gewohnt. Dadurch gestalten sich auch die zwischenmenschlichen Beziehungen anders. Zusätzlich sind die jungen Menschen sehr stark mit der Informationsflut durch das Internet konfrontiert, was es früher noch nicht in diesem Ausmaß gab. Man kann sich kaum vor der Fülle an Informationen und auch polarisierenden Inhalten retten. Heute gibt es viel mehr Möglichkeiten als jemals zuvor, was einerseits gut ist, aber auch Unsicherheit und weniger Orientierung mit sich bringt. Ich denke, das sind wichtige Faktoren.

Justin: Gibt es hier weitere Faktoren?

Frau Hübner: Was auch noch dazu kam, ist die Corona-Pandemie, die diese Gruppe in einer sehr sensiblen Phase erwischt hat. Je nachdem, welchen Teil der Generation Z man meint – Kindheit, Pubertät oder junges Erwachsenenalter – aber auf jeden Fall in einer Zeit, in der soziale Kontakte sehr wichtig sind, in der es darum geht, sich mit Gleichaltrigen auszuprobieren und zwischenmenschliche Kontakte sowie Erlebnisse zu sammeln. Dieses Sich-ausprobieren-Können fiel während Corona aus, einerseits in der Schule und auch im Freizeitbereich, zum Beispiel Hobbys und Vereine. Treffen mit Freund*innen waren schwierig. Die Menschen hatten weniger Bewegung, weniger Sport, was sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die psychische Gesundheit auswirkt.

Justin: Was haben Sie persönlich darüber erfahren?

Frau Hübner: In der Beratung habe ich auch sehr oft gehört, dass Hobbys während Corona eingeschlafen sind und später nicht wieder aufgenommen wurden. Das ist ebenfalls ein großer Faktor, weil dadurch nicht nur Erfolgserlebnisse fehlen, sondern auch außerschulische Erfahrungen im Vergleich zu anderen Generationen stark reduziert wurden. Was noch dazu kommt, ist die Verunsicherung durch die vielen weiteren Krisen, die es aktuell gibt. Einerseits Corona mit den damit einhergehenden Ängsten und Problemen, aber auch die Klimakrise, Krieg, politische Entwicklungen, etc. Die Kinder bzw. Jugendlichen haben auch die Sorgen ihrer Eltern wahrgenommen, beispielsweise Arbeitslosigkeit oder die Sorge um den Arbeitsplatz, und sind dadurch zusätzlich verunsichert. Die Kombination aus Informationsflut und Corona-Pandemie hat den sozialen Rückzug verstärkt und Vereinsamung gefördert.

Justin: Welche Rolle spielen Soziale Medien?

Frau Hübner: Oft findet sozialer Kontakt über soziale Medien statt. In der Beratungspraxis war ich selbst erschrocken, als mir von Gesprächen erzählt wurde und sich später herausstellte, dass diese gar nicht persönlich stattgefunden haben. Gute, echte Beziehungen sind ein wichtiger Schutzfaktor für die menschliche Psyche. Die Tatsache, dass sich vieles auf das Smartphone verlagert, sehe ich als einen Punkt, der in diese Problematik hineinspielt. Ein positiver Faktor, den ich hervorheben möchte, ist, dass die Generation Z mehr über mentale Probleme spricht als frühere Generationen.

Künstliche Intelligenz und Psychotherapie

Justin: Zum Abschluss eine gesellschaftliche Frage: Glauben Sie, dass Künstliche Intelligenz in Zukunft eine Psychotherapie ersetzen kann – oder wo sehen Sie klare Grenzen?

Frau Hübner: Eine klare Antwort: Die KI kann keine Psychotherapie ersetzen. Die KI bietet Chancen zur Information, zum Beispiel wie man einen Therapieplatz bekommt oder welche Therapieformen es gibt. Je nach Fall kann sie auch zur Überbrückung von Wartezeiten hilfreich sein, da es ein großes Problem ist, dass der Bedarf hoch ist, aber zu wenige Therapieplätze vorhanden sind. Dadurch entstehen lange Wartezeiten. Je nach Symptomatik kann es hilfreich sein, zumindest vorübergehend mit einer KI einen „Gesprächspartner“ zu haben. Man kann sich von der KI Entspannungsmethoden oder Meditationsübungen anleiten lassen. Eine klare Begrenzung gibt es jedoch. Man muss sich bewusst sein – was auch ein Thema im Unterricht ist –, dass die Antworten und Empfehlungen der KI fehlerhaft sein können und kritisch hinterfragt werden müssen.

Justin: Sehen Sie hier noch weitere Probleme?

Frau Hübner: Ich denke, psychisch angeschlagene oder psychisch erkrankte Menschen tun sich oft schwer, die Kraft für eine gründliche Recherche aufzuwenden, um zu prüfen, was richtig oder falsch ist. Ein Problem der KI ist, dass sie den Nutzer in seiner Wahrnehmung bestärkt und weniger hinterfragt. Sie hat eine „Ja-Sager-Tendenz“ und regt nicht unbedingt zum kritischen Hinterfragen an. Das kann bei Krankheitssymptomen, zum Beispiel bei jemandem mit niedrigem Selbstwertgefühl, sehr fatal sein. Die KI versucht, dem Menschen zu gefallen, und ist teilweise zu unkritisch. Sie suggeriert Empathie und simuliert eine Beziehung zwischen dem Nutzer und der KI, obwohl kein echter Mensch dahintersteht. Es ist jedoch bekannt, dass die therapeutische Beziehung einer der maßgeblichen Erfolgsfaktoren einer Psychotherapie ist. Weil dieser Beziehungspartner nicht existiert, sehe ich das sehr kritisch.

Justin: Gibt es hierzu schon wissenschaftliche Studien?

Frau Hübner: Es gibt Studien, die untersucht haben, inwiefern sich KI an Therapieempfehlungen hält, und gezeigt wurde, dass sie das nicht konsequent tut. Die KI gibt eher Ratschläge, anstatt Klient*innen dazu zu animieren, selbst Lösungen zu finden. Teilweise reagiert sie unangemessen auf suizidale Äußerungen, was ein sehr gefährlicher Bereich ist. Es gibt leider auch Suizidfälle, die im Zusammenhang mit KI stehen. Da sind wir in einem Bereich, in dem wir nicht mehr diskutieren müssen, ob KI eine Therapie ersetzen kann. Da ist die Grenze überschritten. Ein weiterer Punkt ist der Datenschutz. Psycholog*innen unterliegen der Schweigepflicht. Wenn sensible Daten in eine KI eingegeben werden, weiß man nicht genau, wo diese gespeichert werden oder was damit passiert.

Justin: Was bedeutet das alles in Bezug auf die Gen Z?

Frau Hübner: Wir hatten gerade das Thema Einsamkeit der Generation Z: Auch hier sehe ich eine Gefahr, da eine Therapie mit KI sozialen Rückzug fördern könnte. Für eine echte Therapie muss man das Haus verlassen, sich auf den Weg machen, gegebenenfalls öffentliche Verkehrsmittel benutzen, mit jemandem in der Anmeldung kommunizieren und ist zur sozialen Interaktion gezwungen. Das ist für manche unangenehm oder schwierig, aber notwendig für Routine und Entwicklung. Wenn man die Therapie durch KI ersetzen würde, würde das alles wegfallen und die Isolation könnte sich verstärken.

Justin: Wir danken Ihnen für Ihre Zeit und das interessante Gespräch.

Interview: Justin A.

Wenn der Therapeut fehlt: Kann KI die Lücke schließen?

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Aufgrund des Mangels an Therapieplätzen und der gleichzeitig hohen Nachfrage warten psychisch erkrankte Menschen in Deutschland in der Regel teilweise vier bis sechs Monate auf einen Therapieplatz. Nicht alle Betroffenen halten diese Wartezeit aus und greifen daher auf Alternativen zurück. Eine dieser Alternativen kann ChatGPT sein – ein KI-basierter Chatbot, der nur auf den zweiten Blick wie ein Therapeut wirkt. Der „Patient“ schildert seine Sorgen und Nöte, der Chatbot antwortet verständnisvoll und strukturiert. Doch wie effektiv ist das wirklich?

Experten und Fachverbände wie die Deutsche Gesellschaft für Psychologie betonen ausdrücklich, dass KI-basierte Systeme lediglich eine Ergänzung, niemals aber ein Ersatz für eine psychotherapeutische Behandlung sein dürfen.

Studien der Ohio State University zeigen, dass Probanden Antworten von ChatGPT teilweise höher bewerteten als die von ausgebildeten Psychotherapeuten. Ein möglicher Grund dafür ist, dass die KI längere, ausführlichere Antworten formuliert, mehr Substantive und Adjektive verwendet und stärker kontextualisiert. Diese sprachliche Ausführlichkeit kann den Eindruck von Tiefe und Verständnis erzeugen, was dazu führte, dass die Antworten subjektiv besser bewertet werden.

Zeichnung: Lirjona K.

Doch genau hier liegt das große Problem.

In einem TikTok-Video sagt eine junge Frau: „Ich mache seit gestern Therapie mit ChatGPT – und es hat mein Leben verändert.“ Gerade jungen Menschen fällt es oft leichter, sich einem Chatbot zu öffnen als einer realen Person. Die KI wird dabei zunehmend als eine Art Psychotherapeut wahrgenommen. Doch ein Chatbot bleibt ein Chatbot: Er besitzt keine menschlichen Eigenschaften wie echtes kritisches Hinterfragen, emotionale Intuition oder moralische Verantwortung. Während Freunde oder Familie mit Problemen oft überfordert wirken und mit Floskeln wie „Das wird schon wieder!“ reagieren, scheint die künstliche Intelligenz immer verfügbar, geduldig und verständnisvoll.

Seit der Corona-Pandemie ist bekannt, dass junge Menschen deutlich häufiger unter psychischen Erkrankungen leiden als frühere Generationen. Entsprechend groß ist ihr Bedürfnis nach Unterstützung. Doch genau diese Unterstützung bleibt aufgrund des massiven Therapeutenmangels häufig aus. In dieser Lücke gewinnt künstliche Intelligenz an Bedeutung – birgt jedoch zugleich das Risiko, falsche Sicherheit zu vermitteln und professionelle Hilfe zu ersetzen, statt sie zu ergänzen.

In der Verantwortung sehe ich persönlich die Politik und verantwortliche Menschen in Universitäten, die zum Beispiel den NC für das Psychologie Studium abschaffen oder lockern sollen, um zukünftigen Psychologen den Zugang zum Studium zu erleichtern, damit die hohe Nachfrage zukünftig gedeckt werden kann.

Ich selber habe ChatGPT gefragt: Kann eine KI eine Psychotherapie ersetzen?

Antwort: „Eine künstliche Intelligenz kann eine Psychotherapie nicht ersetzen, sondern lediglich ergänzen. Psychotherapie beruht auf einer echten menschlichen Beziehung, in der Empathie, Vertrauen, nonverbale Signale und professionelles Urteilsvermögen entscheidend sind. Therapeutinnen und Therapeuten können Diagnosen stellen, Risiken erkennen und individuell auf Krisen reagieren – Fähigkeiten, die eine KI nicht besitzt.

Bild: ChatGPT; Prompt: „Kannst du mir ein Bild generieren zum Thema KI ersetzt Psycho-Therapie.“ So stellt sich eine künstliche Intelligenz also selbst eine Therapiesitzung der Zukunft vor!

Zwar wirken KI-Antworten oft verständnisvoll und gut strukturiert, was entlastend sein kann, doch genau darin liegt die Gefahr einer falschen Sicherheit. Betroffene könnten den Eindruck gewinnen, dass ihnen ausreichend geholfen wird, obwohl keine professionelle Behandlung stattfindet.

Als Unterstützung kann KI dennoch sinnvoll sein, etwa zur Selbstreflexion, zur Vermittlung von Informationen oder zur Überbrückung langer Wartezeiten. Psychotherapie jedoch ist mehr als ein gutes Gespräch: Sie bedeutet Verantwortung, Beziehung und fachliche Behandlung – und bleibt damit unersetzbar.

Meine persönliche Meinung ist eindeutig: Psychotherapie ist weit mehr als nur Reden. In vielen Fällen benötigen Patientinnen und Patienten zusätzlich eine medikamentöse Behandlung, die ausschließlich von qualifizierten Fachkräften verordnet werden darf. Ein Chatbot kann nach aktuellem Stand keine Psychotherapie ersetzen, da ihm grundlegende menschliche Eigenschaften wie echte Empathie, Verantwortungsbewusstsein und professionelles Urteilsvermögen fehlen.

Zudem arbeiten Chatbots stark wahrscheinlichkeitsbasiert, was in einer sensiblen therapeutischen Behandlung nicht zielführend ist. Psychotherapie erfordert individuelle Einschätzung, kritisches Hinterfragen und eine verlässliche Einordnung psychischer Zustände. Darüber hinaus sind KI-Systeme nicht fehlerfrei und können falsche oder sogar gefährliche Inhalte erzeugen. So gab es in den USA bereits dokumentierte Fälle, in denen Chatbots problematische oder sogar suizidbezogene Anleitungen gegeben haben.

Fazit: Aus diesen Gründen kann künstliche Intelligenz zwar unterstützend wirken, eine professionelle psychotherapeutische Behandlung jedoch nicht ersetzen.

Text: Justin A.

Abschalten in der Adventszeit: Entdecke den „Raum der Stille“!

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Hey Leute,

die Adventszeit ist da! Überall Lichter, Plätzchen – aber mal ehrlich, auch ganz schön viel Stress, oder? Hausaufgaben, Klausuren, der ganze Trubel…

Genau deshalb haben sich ein paar echt coole Köpfe etwas Wunderbares ausgedacht, um mal kurz auf die Bremse zu treten: Sie haben den „Raum der Stille“ ins Leben gerufen!

Was ist das?
Der „Raum der Stille“ ist euer neuer persönlicher Fluchtpunkt. Die Idee dahinter ist super simpel: Mitten im oft stressigen Schultag bieten wir euch einen Ort, an dem ihr bewusst Innehalten könnt. Nur für ein paar Minuten.

Es ist ein offenes Angebot. Egal, ob du einfach nur deine Ruhe brauchst oder dich aktiv entspannen möchtest – du bist herzlich willkommen!

Was erwartet dich im Raum der Stille?
Hier geht es darum, den Kopf freizukriegen:

– Meditative Musik zum Abschalten

– Materialien zum Mandala-Malen.

– Anti-Stress-Basteln: Je nach Termin gibt es kleine, beruhigende Bastelangebote.

Wann geht’s los?
Hol deinen Kalender raus und kreuz das Datum an!

Der letzte Termin, um dem Vorweihnachtsstress zu entfliehen, ist am:

Mittwoch, 17. Dezember 2025 in E100

Wir sehen uns dort – entspannt und stressfrei!

Text und Angebot: Catharina Hubl

Warum Pausen beim Lernen so wichtig sind – 9 Tipps gegen Prüfungsstress

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Viele kennen das Gefühl: eine wichtige Arbeit steht an und man denkt, je länger man lernt, desto sicherer wird man. Also wird stundenlang durchgearbeitet – manchmal ohne richtig zu essen, ohne zu trinken oder überhaupt aufzustehen. Klingt fleißig, aber für unser Gehirn ist das ein echter Nachteil.

Beim Lernen kommen ständig neue Informationen auf uns zu. Unser Gehirn muss sie sortieren, einordnen und entscheiden, was wichtig genug ist, um im Langzeitgedächtnis gespeichert zu werden. Dieser Prozess passiert nicht während des Lernens, sondern in den Pausen danach. Laut der Universität Zürich fördern Pausen die Verarbeitung und Speicherung neuer Informationen deutlich. Pausen beinhalten also eine Art „Speicherfunktion“: Sie sorgen dafür, dass das, was du gelernt hast, überhaupt hängenbleibt.

Der aufgeräumte Schreibtisch unserer Autorin, Foto: privat

Ohne regelmäßige Pausen passiert Folgendes:

  • Deine Konzentration nimmt ab.
  • Fehlerrate und Vergesslichkeit steigen.
  • Du brauchst plötzlich doppelt so lange für dieselbe Aufgabe.
  • Und der Stress wächst – oft ohne, dass man es merkt.

Gleichzeitig erfüllen Pausen auch noch einen anderen Zweck: Sie helfen, Stresshormone abzubauen. Schon kurze Pausen, in denen du dich bewegst, frische Luft schnappst oder einfach kurz abschaltest, lassen den Kopf wieder klarer werden. Das bedeutet, dass du danach schneller und entspannter weiterlernen kannst.

Pausen sind also ein aktiver Teil des Lernens – nicht die Unterbrechung davon
Und weil erholtes Lernen viel entspannter abläuft, wirkt sich das direkt auf Prüfungsangst aus. Wer insgesamt ruhiger und strukturierter lernt, geht auch entspannter in die Prüfung.

Genau deshalb folgen jetzt Tipps, die dir helfen sollen, Pausen sinnvoll einzubauen, stressfreier zu lernen und mit mehr Selbstvertrauen in Prüfungen zu starten.

Tipps gegen Prüfungsangst – für gelassenes Lernen & sichere Prüfungen

✔️ 1. Lernstoff in Etappen teilen

Statt alles auf einmal lernen zu wollen, teile den Stoff in kleine Blöcke ein. So bleibt das Lernen überschaubar und du überforderst dich nicht.
Tipp: Plane für jede Stunde 10–15 Minuten Pause ein. Das wirkt wie ein “Reset“-Knopf für den Kopf.

✔️ 2. Effektive Lernmethoden mit festen Pausen nutzen

Viele Schüler arbeiten erfolgreich mit der 50–10-Regel (50 Minuten Lernen, 10 Minuten Pause) oder der Pomodoro-Technik (25 Minuten Lernen, 5 Minuten Pause).
Diese Methoden helfen, konzentriert zu bleiben und verhindern den typischen „Ich sitze seit Stunden hier, aber es bleibt nichts hängen“-Moment.

✔️ 3. Die richtige Atmosphäre schaffen

Aufgeräumter Schreibtisch, Handy weg, etwas zu trinken daneben – schon hast du weniger Ablenkung. Ein sauberer und ordentlicher Arbeitsplatz beruhigt und erhöht die Lernqualität.

✔️ 4. Atemtechniken gegen Nervosität

Wenn du merkst, dass die Anspannung steigt, hilft die 4–4–6-Atmung:
4 Sekunden einatmen → 4 Sekunden halten → 6 Sekunden ausatmen.
Das signalisiert deinem Körper, dass keine Gefahr besteht, und senkt Stress fast sofort.

✔️ 5. Prüfungen „üben“

Bearbeite alte Prüfungen oder setze dir zu Hause einen Timer, um die reale Situation nachzustellen. Je vertrauter dein Gehirn die Situation findet, desto weniger Angst empfindest du in der echten Prüfung.

✔️ 6. Gut zu sich selbst sprechen

Negative Gedanken machen Druck: „Ich schaffe das eh nicht.“ – „Ich kann nichts.“
Versuche, sie bewusst zu ersetzen:
„Ich habe mich vorbereitet.“ – „Ich kann das lernen.“ – „Ich bin fähig.“
Das klingt simpel, hat aber nachweislich großen Einfluss auf die innere Ruhe.

✔️ 7. Gesund bleiben

Genug Schlaf, ausreichend Wasser und Essen mit Energie (Nüsse, Obst, Vollkorn) stärken dein Gehirn. Müdigkeit verstärkt Prüfungsangst – Klarheit verringert sie.

✔️ 8. Blackout? Kurzschreiben hilft!

Falls du in der Prüfung kurz „dicht“ machst, nimm dir 20–30 Sekunden und schreib alles auf, was dir spontan einfällt. Dadurch aktivierst du dein Wissen wieder und bringst Ordnung in die Gedanken.

✔️ 9. Mit anderen sprechen

Es hilft oft, mit Freunden, Eltern oder Lehrkräften über die Angst zu reden. Schon das Aussprechen entlastet und zeigt: Du bist damit nicht allein.

Am Ende lässt sich sagen: Erfolgreiches Lernen hat weniger damit zu tun, wie lange man am Schreibtisch sitzt, sondern wie klug man seine Energie einsetzt. Pausen helfen dem Gehirn, Informationen zu speichern, Stress abzubauen und die Konzentration hochzuhalten. Und wer entspannter lernt, geht auch mit deutlich weniger Prüfungsangst in Klausuren und Präsentationen. Die Tipps in diesem Artikel sollen euch dabei unterstützen, euren eigenen Lernrhythmus zu finden, besser mit Druck umzugehen und selbstbewusster in jede Prüfung zu starten. Ihr müsst nicht perfekt sein – aber ihr könnt lernen, euch selbst etwas Leichtigkeit zurückzugeben. Genau damit fängt erfolgreiches Lernen an.

Text: Lirjona K.

Wie Social Media unsere mentale Gesundheit beeinflusst

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Ein Wischen oder „Swipe“ und „Zack!“ – schon befindet man sich mitten in dieser vermeintlich perfekten Scheinwelt, die es in den sozialen Medien zur Genüge gibt. Das umstrittene Thema Social Media: Fluch oder Segen?

Wer kennt es nicht? Man hat Langeweile und das Erste, das diese Langeweile stillen soll, ist Social Media. Also: Ein Klick und „Schwupps!“ – man wird augenblicklich konfrontiert mit perfekten Körpern, perfekten Lebensstilen und Menschen, von denen man meinen könnte, sie hätten kein einziges Problem in ihrem Leben. Dann geht das Rattern im Kopf los: Warum sehe ich nicht so aus? Warum führe ich nicht so einen tollen Lebensstil? Aber: Das alles ist nur eine Illusion.

Für viele mag Social Media als Ausgleich zu einem stressigen Alltag dienen. Aber tut es das wirklich? Nach einem langen, anstrengenden Tag umgehend Social Media-Apps öffnen und sehen, dass andere weitaus weniger gearbeitet haben als man selbst und sich einen Urlaub nach dem anderen gönnen. Auf Social Media herrscht eine nahezu permanente Vergleichskultur mit anderen: Sieht er/sie besser aus als ich? Sieht mein Leben besser aus, als das in den sozialen Medien Gezeigte? Dieses Gedankenkarussell lässt unser Gehirn nie zur Ruhe kommen, da es ständig mit neuen, meist negativen Eindrücken konfrontiert wird.

Zeichnung: Lirjona K.

Warum nicht dann das Handy einfach weglegen und sich anderweitig entspannen? Tja, so leicht ist das leider nicht. Social Media verleiht unserem Gehirn einen sogenannten ,,Dopamin-Effekt“. Das bedeutet, dass unser Gehirn kurzzeitig Glücksgefühle erhält, diese in unserem Körper freigesetzt werden und uns gut fühlen lassen. Jedoch hält dieser Effekt nicht lange an, sondern flacht nach geringster Zeit wieder ab. Genau deshalb sind wir dauerhaft online. Um diese Glücksgefühle ständig in uns zu haben und zu spüren – kleine Suchtmacher eben. Außerdem verkürzt sich unsere Aufmerksamkeitsspanne durch kurze, hektische Videos erheblich. Dies führt dazu, dass wir uns auch im echten Leben nicht mehr lange auf eine Sache fokussieren und konzentrieren können und somit ständig abgelenkt sind.

Ein enorm wichtiger Punkt, welcher nicht außer Acht gelassen werden darf, ist das Problem ,,Cybermobbing“. Immer häufiger werden Menschen im Netz verunglimpft, gehatet oder bloßgestellt. Die Opfer solcher ,,Aktionen“ lässt das meist nicht kalt und tangiert sie sehr, sodass sie sich, ihren Charakter oder ihr Aussehen hinterfragen und im schlimmsten Fall sogar Essstörungen oder Depressionen entwickeln können. Ein weiterer Punkt, auf den die sozialen Medien durchaus einen negativen Einfluss haben können, ist das Schlafen. De facto kann Social Media unsere Schlafqualität erheblich verschlechtern. Durch das Blaulicht, das durch nächtliches Scrollen ausgelöst wird, bleiben wir länger wach und können schlechter einschlafen.

Puh, ganz schön viele negative Seiten, die die sozialen Medien mit sich bringen. Aber gibt es da auch Positive? Ja. Social Media bietet Menschen die Möglichkeit, sich auszutauschen und außerdem wertvolle Erfahrungen, die bereits von anderen Nutzern gemacht wurden, zu teilen. Zudem bietet Social Media eine Plattform für Minderheiten oder Interessengruppen, zum Beispiel LGBTQ+, Mental Health Groups, etc. Auch dort kann man sich erneut austauschen, Erfahrungen teilen und gegenseitig unterstützen. Kreative Köpfe finden durch die sozialen Medien sicherlich auch ihren Nutzen. Sie können zum Beispiel ihre Talente teilen und ihrer Kreativität freien Lauf lassen. Soziale Medien können ebenfalls als Informationsquelle für verschiedenste Themen wie beispielsweise Nachrichten und politische Entwicklungen fungieren. Aber Achtung! Diese Informationen sind mit Vorsicht zu genießen, da sich Fake News immer öfter und schneller verbreiten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Social Media signifikante Auswirkungen auf uns haben kann. Sowohl positiv als auch negativ. Inwiefern wir uns von diesen beeinflussen lassen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und muss selbst abgewogen werden. Nichtsdestotrotz gilt: Social Media KANN unsere mentale Gesundheit beeinflussen und dies oftmals negativ. Von daher: Wenn ihr euch von Social Media überwältigt oder schlecht fühlt, einfach mal versuchen, das Handy beiseite zu legen und sich stattdessen anderweitig zu beschäftigen. So kommt man auf andere Gedanken und realisiert, dass diese vermeintlich perfekte Welt, mit der man tagtäglich auf Social Media konfrontiert wird, doch nicht so perfekt und makellos ist, wie sie zu sein scheint.

Text: Elisa H.

Depression und Schule – wenn alles zu viel wird

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Jugendliche sind stärker von Depressionen betroffen, als viele glauben. Studien zeigen, dass etwa jeder vierte Jugendliche in seinem Leben depressive Symptome erlebt. Und trotzdem wird genau dort, wo diese Belastung oft zuerst sichtbar wird – in der Schule – kaum darüber gesprochen.

Die Schule ist für viele nicht nur ein Ort der Weiterbildung, sondern ein Ort des massivem Drucks: Leistungsdruck, Vergleich mit anderen, Noten, Zukunftsangst, soziale Konflikte, familiäre Erwartungen und weitere Herausforderungen. Für manche ist das „nur“ Stress. Für andere kann all das der Auslöser sein, in eine depressive Episode zu rutschen. Depression ist keine Phase und kein „faul“ sein. Sie ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die öfter als gedacht im Alltag zu beobachten ist.

Zeichnung: Lirjona K.

Im Schulalltag äußert sich Depression oft durch Energielosigkeit. Die Konzentration fällt schwer, selbst Lieblingsfächer verlieren ihre Bedeutung, kleinste Aufgaben wirken einfach zu viel und überfordernd. Man funktioniert nach außen weiter, doch innerlich brennt man aus (siehe „Burnout“). Müdigkeit, Gereiztheit, emotionale Erschöpfung und ein deutlicher Leistungsabfall sind typische Folgen und das Schlimmste: sie erzeugen wiederum neuen Druck. Viele ziehen sich sozial zurück und Pausen werden nicht mehr zur Erholung, sondern zur Belastung. Und weil Schule ein Ort ist, an dem „Leistung“ bewertet wird, schaffen es viele Betroffene lange, ihr Leiden zu verstecken. Genau deswegen ist es wichtig, darüber aufzuklären. Noch immer wird Jugendlichen gesagt: „Reiß dich zusammen!“ oder „Warte nur, bis du anfängst zu arbeiten!“. Doch solche Aussagen sind unpassend, denn sie verhindern, dass Hilfe gesucht wird – und sie verschlimmern die Situation.

Frühe Wahrnehmung und Enttabuisierung sind entscheidend, denn Depression lässt sich behandeln – wenn sie ernst genommen wird. In der Schule könnte hier ein enormer Unterschied gemacht werden, dass psychische Gesundheit (nicht nur im Zweig „Gesundheitswissenschaften“) in den Unterricht integriert wird. Gleichzeitig soll jedoch eine Pathologisierung verhindert werden. Und für Betroffene selbst gilt: Du musst nicht alles alleine tragen. Hilfe zu holen ist in Ordnung.

Psychische Gesundheit ist wichtig!

Kommentar: Jessica M.


Mentale Gesundheit: Alles nur Kopfsache?

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Ganz ehrlich? Dieses Thema mit der mentalen Gesundheit nervt langsam echt. Überall hört man davon – in der Schule, im Internet, in jeder zweiten Präsentation. Ständig geht’s darum, wie gestresst alle sind und dass Schule so „schlimm“ ist. Aber ist das wirklich so?

Klar, Schule ist manchmal anstrengend.Aber das war sie schon immer. Früher hat man’s halt einfach durchgezogen, ohne direkt zu sagen, dass man „mental am Ende“ ist. Heute hat gefühlt jeder sofort ein Problem, sobald’s mal ein bisschen stressig wird. Drei Arbeiten in einer Wochen -Katastrophe! Hausaufgaben vergessen – Burnout! Ernsthaft?

Zeichnung: Lirjona K.

Ich hab das Gefühl, das Thema wird einfach zu groß gemacht. Wenn man sich ständig einredet, dass alles zu viel ist, wird’s irgendwann auch zu viel. Vielleicht sollte man einfach wieder lernen, mit Druck umzugehen, statt gleich alles auf „mentale Gesundheit“ zu schieben.

Klar, jeder hat mal schlechte Tage – das ist normal. Aber muss man daraus gleich ein Riesenthema machen? Nicht alles im Leben ist easy, und das ist auch okay so. Manchmal hilft’s, einfach mal durchzuatmen, Musik zu hören oder was mit Freunden zu machen, statt alles zu analysieren.

Man kann’s auch übertreiben – und genau das passiert gerade. Mentale Gesundheit ist wichtig, ja, aber sie muss nicht überall das Gesprächsthema Nummer eins sein. Schule ist halt nicht immer Spaß, aber das gehört doch irgendwie dazu, oder?

Kommentar: Lirjona K.

School-Life-Balance — Der Retter in der Not

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Sogar achtjährige Schüler sagen, dass ihnen Schule keinen Spaß mehr bereitet, dass Schule anstrengend ist und dass ihnen die Schule Freizeit raubt. Außerdem weisen Statistiken auf alarmierende Werte im Bereich der mentalen Gesundheit hin. Was erwartet man auch bei Krisen, Kriegen und Ängsten – die verstörende Realität 2025? Selbstverständlich sehr gute Noten, nicht wahr, weil mit welchen Problemen können Kinder wohl sonst kämpfen? Mit dieser Einstellung entstehen dann auch noch sinkende Prozentzahlen bei der familiären Unterstützung – vor allem bei benachteiligten Familien. Dort entsteht ein starker Belastungsfaktor, der sich in Form von Ängstlichkeit und psychischen Auffälligkeiten äußert. Jedes dritte bis vierte Schulkind ist davon betroffen. Ist da denn nicht schleunigst zu handeln? Sollte die Blütezeit der Jugend in der Schule, wo man den halben Tag verbringt, nicht eigentlich etwas Schönes sein? Dafür ist der Ausgleich zwischen Schulzeit und Freizeit essentiell: School-Life-Balance – der Retter in der Not!

Statistiken schlagen mit ihren Zahlen längst Alarm seit der Corona-Pandemie. Zwei Drittel der Befragten leiden an starker Erschöpfung, ein Drittel an regelmäßigen Schlafproblemen und etwa ein Sechstel an Kopfschmerzen. Die Spitze des Eisbergs – 84 Prozent der Schüler haben eine niedrige oder moderate Gesundheitskompetenz – dies zeigt, dass die Problematik nicht nur psychische sondern auch physische Auswirkungen hat. Vor allem Mädchen leiden in ihren kritischen Entwicklungsphasen enorm: mangelnde Unterstützung, Übermengen an Stress. Stress ausgelöst bei beiden Geschlechtergruppen durch Sorgen, Angst, schlechte Noten und Leistungsdruck. Leistungsdruck erzeugt durch Lehrer, Eltern und eine hohe Anzahl an Leistungsnachweisen. Klar: man simuliert hiermit eine Situation, um Disziplin und Selbstorganisation beizubringen. Dennoch: psychische Gesundheit ist wesentlich wichtiger, vor allem in der Jugend. Eine ausgewogene School-Life-Balance sorgt für weniger Stress, Angstzustände und Depressionen. Für bessere Schulleistungen: Vermeidung eines Burnouts durch Überbelastung. Beispiel: DAK 2024 zeigte, dass Schüler mit einer ausgewogenen Balance sich gesünder fühlen. Das wirkt sich auch positiv auf Leistungs- und Persönlichkeitsentwicklung aus.

Zeichnung: Lirjona K.

Eine ausgewogene School-Life-Balance steht auch in Zusammenhang zu einer besseren Lernleistung. Wie bei einem Läufer nach einem Marathon, der Atemzug zum Durchschnaufen – so wirken auch die Pausen bei den Lernenden. Pausen fördern die Konzentration und das Gedächtnis. Erholte Schüler können Informationen schneller verarbeiten und somit steigert sich die Qualität und Quantität des Lernens – eventuell sogar auch der Spaß dabei. Das Gehirn ist ja bestimmt topfit um fünf Uhr Nachmittags zum Mathe lernen. Sicher: Zeitmanagement muss man lernen. Also: Wenn man das rechtzeitige Lernen versäumt hat, muss man mal auf die wohlverdiente Pause verzichten und lernen. Liebe Eltern und Lehrer, unterstützt das Kind dabei und wenn es mal nur die Drei oder mal die Vier in Mathe wird – fördert die Schüler und den Willen weiterhin! Aber in Balance.

School-Life-Balance sichert soziale Kompetenz. Soziale Kompetenz in Form von Freizeit mit Freunden stärkt soziale Fähigkeiten, die unerlässlich für das künftige Arbeitsleben sind. Ja: Druck und Stress ist ebenfalls eine Vorbereitung auf das Erwachsenenleben. Aber: Mathe kann man im Laufe der Schulzeit lernen und nachholen – soziale Kompetenzen lernt man überwiegend außerhalb der Schule. Familie und Hobbys fördern Teamarbeit, Empathie und Konfliktfähigkeit – Qualitäten eines Menschen. Schulische Leistungen reichen allein für eine gelungene persönliche Entwicklung nicht aus. Eltern sollen sich vor allem an dieser Stelle engagieren und eingreifen, denn Persönlichkeit überwiegt Leistung.

Um der Jugend eine schöne Schulzeit ermöglichen, müssen Lernbedingungen verbessert werden. Wieso fragt man die Schüler nicht selbst? Lehrer sollten Rückmeldungen geben, aber auch selbst annehmen. Der Wunsch von Schülern liegt bei der Verbesserung einer Schüler-Lehrer-Beziehung, die sie zu einem erfolgreichen Abschluss oder Abitur begleitet. Ohne aktive Veränderung von Inhaltsvermittlungen können auch alternative Prüfungsformate nicht umgesetzt werden. Bei den beispiellosen Herausforderungen, mit denen Heranwachsende zu kämpfen haben, sind alle guten Dinge drei: Erstens: Aufmerksamkeit. Zweitens: Wertschätzung. Das Beste kommt zum Schluss: School-Life-Balance. Also lasst uns Schule zu einem Ort machen, an dem Lernen und Leben im Gleichgewicht stehen.

Kommentar von Victoria H.